3行日記の書き方
——「事実」と「解釈」を分けて心を整理する技術

「日記を書こう」と思っても、何を書けばいいか分からない。書き始めると愚痴ばかりになってしまう。そんな経験はありませんか？

3行日記は、「事実」だけを3つ書くシンプルな方法です。この練習を続けることで、ネガティブ思考のパターンに気づき、心を整理する力が養われます。

3行日記とは？

3行日記とは、今日あった「事実」を3つだけ書くシンプルな日記法です。

ポイントは、感情や評価を入れないこと。

「嬉しかった」「最悪だった」「反省した」——そういった解釈は書きません。ただ、起きたことだけを淡々と記録します。

これだけ？ と思うかもしれません。でも、この「これだけ」が意外と難しいのです。

なぜ「事実だけ」を書くのか

私たちは普段、無意識のうちに「事実」に「解釈」をくっつけています。

「雨が降った」のは事実。でも、「最悪」なのは解釈です。

「7時に起きた」のは事実。でも、「寝坊した」「だらしない」は解釈です。

この「事実＋ネガティブな解釈」の自動変換が、私たちのストレスを増幅させています。

3行日記の書き方

ルールはシンプルです。

ステップ1：今日あった「事実」を思い出す

今日一日を振り返り、実際に起きた出来事を思い出します。大きな出来事である必要はありません。

ステップ2：3つの事実を書き出す

感情や評価を入れずに、事実だけを3行で書きます。

ステップ3：解釈が入っていないか確認する

書いた文章を読み返して、「良い・悪い」の判断や感情が入っていたら、事実だけに書き直します。

OKな例とNGな例

具体的な例を見てみましょう。

どうでしょう？ NGな例を見ると、私たちがいかに無意識に「解釈」を付け加えているかが分かります。

同じ出来事なのに、解釈を加えるだけでストレスが生まれているのです。

初心者へのアドバイス：まずは「人が関わらないこと」から

慣れないうちは、対人関係のことを書くと、どうしても感情が入りやすくなります。

最初は、感情を入れずに書きやすいテーマから始めてみてください。

• 天気（晴れだった、雨が降った）
• 食事（カレーを食べた、コーヒーを飲んだ）
• 移動（電車に乗った、歩いて帰った）
• 時間（7時に起きた、23時に寝た）
• 見たもの（ニュースを見た、映画を観た）
• 買い物（牛乳を買った、本を買った）

これらは、感情を入れずに書きやすいテーマです。

まずは「事実だけを書く感覚」を掴んでから、少しずつ対人関係のことも書いてみましょう。

続けることで得られる効果

① 「事実を見る目」が養われる

3行日記を続けていると、日常生活でも「あ、今のは事実じゃなくて解釈だな」と気づけるようになります。これは、認知行動療法でも使われる重要なスキルです。

② ネガティブ思考のパターンに気づける

「いつも『最悪』って書きそうになるな」「すぐ自分を責める解釈をしてるな」——そんな自分のパターンが見えてきます。

③ 「普通の一日」を認識できる

事実だけを並べてみると、「なんだ、今日も普通に一日が終わったな」と気づけます。大きな問題は起きていない。ただ、解釈が問題を作り出していただけ——そんな発見があるかもしれません。

④ 習慣化しやすい

たった3行なので、忙しい日でも続けやすい。習慣化の研究では、「小さく始める」ことが継続の鍵だと言われています。

まとめ：事実を見る目を養おう

3行日記は、シンプルだけど奥が深い習慣です。

「事実」と「解釈」を分ける力は、感情に振り回されない強いメンタルを作ります。

今夜、寝る前に3分だけ時間を取って、今日あった「事実」を3つ書いてみてください。

感情は入れない。ジャッジもしない。ただ、起きたことを書くだけ。

それだけで、心は少しずつ整理されていきます。