睡眠は、心身の健康の土台です。質の良い睡眠は、集中力、創造性、免疫力、感情の安定性を高め、逆に睡眠不足は、あらゆる健康問題のリスクを高めます。
「8時間寝ているのに疲れが取れない」という方は、睡眠の「量」ではなく「質」に問題があるかもしれません。
睡眠の質が低い原因
ブルーライト
スマホやPCから発せられるブルーライトは、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を抑制します。寝る前のスクロールが、睡眠の質を大きく下げています。
カフェイン
カフェインの半減期は約5-6時間。午後3時に飲んだコーヒーは、夜9時でもまだ半分が体内に残っています。
不規則な睡眠スケジュール
休日の「寝だめ」は、体内時計を狂わせます。毎日同じ時間に寝起きすることが、質の良い睡眠の基本です。
ストレス・不安
心配事があると、脳が「警戒モード」のままになり、深い睡眠に入れません。
「睡眠は最高の瞑想である」——ダライ・ラマ
睡眠の質を上げる12の習慣
日中の習慣
1. 朝日を浴びる
起床後30分以内に自然光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜になると自然に眠くなります。
2. 適度な運動をする
定期的な運動は睡眠の質を高めますが、就寝3時間前までに終えましょう。寝る直前の激しい運動は逆効果です。
3. カフェインは午後2時まで
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクは午後早い時間までに。
4. 昼寝は20分以内
午後の短い昼寝は効果的ですが、30分以上寝ると夜の睡眠に影響します。また、午後3時以降の昼寝は避けましょう。
夜の習慣
5. 寝る1時間前からデジタルオフ
スマホ、PC、テレビから離れ、読書や軽いストレッチ、入浴などで過ごしましょう。
6. 部屋を暗くする
メラトニンは暗い環境で分泌されます。遮光カーテン、アイマスクの使用も効果的です。
7. 室温を調整する
理想的な寝室の温度は16-19度。少し涼しいくらいが、深い睡眠につながります。
8. アルコールを控える
寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠の後半で覚醒しやすくなり、全体的な睡眠の質を下げます。
9. 寝る前に食べすぎない
就寝3時間前までに夕食を済ませ、寝る直前の食事は避けましょう。
寝室の習慣
10. ベッドは寝る場所として使う
ベッドで仕事やスマホを見る習慣があると、脳が「ベッド＝活動の場所」と認識してしまいます。ベッドは睡眠専用に。
11. 眠れない時はベッドから出る
20分経っても眠れない場合は、一度ベッドから出て、眠くなるまで別の部屋で過ごしましょう。
12. 同じ時間に起きる
たとえ眠れなかった日でも、同じ時間に起きることで体内時計が整います。
寝る前のリラックス法
4-7-8呼吸法
4秒吸って、7秒止めて、8秒かけて吐く。この呼吸法は、副交感神経を活性化させ、眠りに導きます。
ボディスキャン
足先から頭まで、身体の各部位に順番に意識を向け、力を抜いていきます。
感謝日記
今日感謝できることを3つ書き出す。ポジティブな思考で1日を締めくくることで、心が落ち着きます。
Soul Compassと睡眠
寝る前のSoul Compassでの内省は、1日の思考や感情を整理する時間になります。頭の中のぐるぐるを紙に出すように、内省で心を整理することで、安らかな眠りにつきやすくなります。
質の良い睡眠は、明日の自分への最高の投資です。今夜から、一つでも習慣を変えてみませんか？