「今年こそ瞑想を習慣にする」「毎日運動する」——年初の決意は、なぜ続かないのでしょうか？その答えは、脳の仕組みにあります。
習慣スタッキング（Habit Stacking）は、行動科学者B.J.フォッグとジェームズ・クリアが提唱する、習慣化を確実に成功させるためのテクニックです。既存の習慣に新しい習慣を「積み重ねる」ことで、意志力に頼らず習慣を形成できます。
なぜ習慣スタッキングが効果的なのか
脳の「シナプス剪定」
私たちの脳は、よく使う神経経路を強化し、使わない経路を弱めます。既存の習慣は、すでに強固な神経経路が形成されています。新しい習慣をそこに接続することで、既存の「高速道路」を利用できるのです。
意志力の節約
新しい行動を始めるには意志力が必要です。しかし、既存の習慣のあとに続けて行うことで、「いつやるか」の意思決定が不要になります。これにより、意志力を節約できます。
「[既存の習慣]をしたら、[新しい習慣]をする」——これが習慣スタッキングの公式
習慣スタッキングの実践法
ステップ1：既存の習慣をリストアップ
まず、すでに毎日行っている習慣を書き出します：
- 朝起きてベッドから出る
- コーヒーを淹れる
- 歯を磨く
- 昼食を取る
- 仕事から帰宅する
- 夕食を取る
- シャワーを浴びる
- 寝室に入る
ステップ2：新しい習慣を決める
身につけたい習慣を明確にします。最初は小さく始めることが重要です。
- 瞑想する → まずは1分から
- 運動する → まずはストレッチ5回から
- 読書する → まずは1ページから
- 内省する → まずは1つの質問に答えるだけ
ステップ3：スタックを組む
既存の習慣と新しい習慣を結びつけます：
- 「コーヒーを淹れたら」→「1分間瞑想する」
- 「歯を磨いたら」→「ストレッチを5回する」
- 「昼食を取ったら」→「1ページ読書する」
- 「シャワーを浴びたら」→「Soul Compassで内省する」
成功のコツ
最初は極端に小さく
「30分の瞑想」ではなく「1分の瞑想」から始めましょう。重要なのは、行動を始めることであり、完璧にこなすことではありません。
トリガーとなる習慣を慎重に選ぶ
毎日確実に行う習慣を選びましょう。また、新しい習慣と自然につながるものが理想的です。例えば、「コーヒーを淹れる」の後に「瞑想する」は、両方が静かな朝の時間に適しているため、相性が良いです。
視覚的なキューを用意する
トリガーとなる習慣の場所に、新しい習慣を思い出させるものを置きます。例えば、コーヒーメーカーの横に瞑想用のクッションを置いておく、など。
チェーンを伸ばしていく
一つの習慣が定着したら、その後にさらに新しい習慣を追加できます：
コーヒーを淹れる → 1分瞑想 → 3つの感謝を書く → Soul Compassで内省
習慣スタッキングの例
朝のルーティン
- 起床 → 水を一杯飲む
- 水を飲んだら → ストレッチ5回
- ストレッチしたら → 1分瞑想
- 瞑想したら → Soul Compassで内省
- 内省したら → コーヒーを淹れる
夜のルーティン
- シャワー → パジャマに着替える
- 着替えたら → 今日の感謝を3つ書く
- 感謝を書いたら → 本を1ページ読む
- 読んだら → 深呼吸3回
- 深呼吸したら → 就寝
Soul Compassを習慣スタックに組み込む
Soul Compassでの内省を習慣化するには、既存の習慣に紐づけることが効果的です。おすすめの組み合わせ：
- 「朝のコーヒーを淹れたら」→「Soul Compassを開く」
- 「昼食後」→「Soul Compassで短い内省」
- 「寝る前の歯磨き後」→「Soul Compassで一日を振り返る」
3分間の内省は、どんなに忙しい日でも組み込める小さな習慣です。習慣スタッキングで、確実に続く内省習慣を作りましょう。