「私はダメな人間だ」「どうせ失敗する」「誰も私のことを理解してくれない」——こんな考えが頭を支配したことはありませんか？
ネガティブ思考は誰にでもあります。しかし、それが繰り返し自動的に起こるようになると、心の健康に深刻な影響を及ぼします。認知行動療法（CBT）は、このような思考パターンを変える最も効果的な方法の一つです。
なぜネガティブ思考が起きるのか
進化の遺産
私たちの祖先にとって、危険を素早く察知することは生存に不可欠でした。ネガティブなことに注意を向ける傾向（ネガティビティバイアス）は、サバンナでは有利でしたが、現代社会では過剰に働いてしまいます。
学習された思考パターン
幼少期の経験や、繰り返されたネガティブな体験によって、特定の思考パターンが「学習」されます。これらは自動的に発動するようになり、「自動思考」と呼ばれます。
「私たちを苦しめるのは出来事そのものではなく、出来事に対する解釈である」——エピクテトス
10の認知の歪み
心理学者アーロン・ベックとデビッド・バーンズは、よく見られる思考の歪みを特定しました。自分の思考パターンを知ることが、変化の第一歩です。
1. 全か無か思考（白黒思考）
物事を極端に捉える。「完璧でなければ失敗」「100点でなければ0点」
2. 一般化のしすぎ
一度の出来事から「いつも」「絶対」と結論づける。「今回失敗したから、私はいつも失敗する」
3. 心のフィルター
ネガティブな一点にだけ注目し、ポジティブな側面を無視する。
4. マイナス化思考
良いことがあっても「まぐれだ」「本当はそうじゃない」と否定する。
5. 結論の飛躍
根拠なく悪い結論に飛びつく。「彼は私を嫌っているに違いない」
6. 拡大解釈と過小評価
悪いことを大きく、良いことを小さく捉える。
7. 感情的決めつけ
「不安を感じる＝危険なはずだ」のように、感情を事実と混同する。
8. すべき思考
「〜すべき」「〜でなければならない」という硬直した基準で自分を縛る。
9. レッテル貼り
「私は負け犬だ」「彼は最低な人間だ」と固定したラベルを貼る。
10. 個人化
自分に関係ないことまで自分のせいにする。「彼が不機嫌なのは私のせいだ」
認知の歪みを修正する方法
ステップ1：思考を捉える
ネガティブな感情を感じた時、「今、何を考えていた？」と自問します。自動思考は一瞬で過ぎ去るので、意識的に捉える練習が必要です。
ステップ2：認知の歪みを特定する
その思考が、上記の10の歪みのどれに当てはまるかを考えます。名前をつけることで、思考と距離を取ることができます。
ステップ3：証拠を検証する
その思考を支持する証拠と、反証する証拠を両方リストアップします。客観的に見ると、ネガティブな思考は多くの場合、事実に基づいていません。
ステップ4：バランスの取れた思考を作る
極端な思考の代わりに、より現実的でバランスの取れた思考を作ります。
- 「私はダメな人間だ」→「今回はうまくいかなかったが、次は別の方法を試せる」
- 「皆に嫌われている」→「すべての人に好かれる必要はない。私を大切にしてくれる人もいる」
日常でできる実践
思考日記をつける
ネガティブな感情を感じた時に、以下を書き留めます：
- 状況：何が起きた？
- 感情：何を感じた？（強さを0-100で）
- 自動思考：何を考えた？
- 認知の歪み：どの歪みに当てはまる？
- バランスの取れた思考：より現実的な見方は？
- 結果：感情はどう変化した？
「友人に言うなら？」テスト
同じ状況の友人に、自分が自分に言うのと同じことを言いますか？おそらく、もっと優しく、励ます言葉をかけるでしょう。自分にも同じ優しさを向けてください。
Soul Compassで思考パターンに気づく
認知の歪みを修正する第一歩は、自分の思考パターンに「気づく」ことです。Soul Compassの日々の内省は、自分の思考と感情を観察する習慣を作るのに役立ちます。
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