最後に、食事だけに集中して食べたのはいつですか？スマホを見ながら、テレビを見ながら、仕事をしながら——私たちの多くは、食べることに「ながら」がついています。
マインドフルイーティングとは、食べることに完全に注意を向け、五感を使って食事を味わう実践です。ダイエット法ではありません。食べることを通じた瞑想であり、マインドフルネスの実践です。
マインドフルイーティングの効果
過食の防止
ゆっくり食べることで、脳が「満腹」と認識するまでの時間を確保できます。研究では、マインドフルイーティングを実践する人は、食べる量が自然と減少することが示されています。
消化の改善
よく噛んで食べることは、消化を助けます。また、リラックスした状態で食べることで、副交感神経が優位になり、消化機能が最適化されます。
食の喜びの回復
食事を味わうことで、同じ食べ物でもより深い満足感を得られます。量より質の満足へとシフトできます。
心の平静
食事の時間がマインドフルネスの実践になります。1日3回、心を落ち着ける機会が生まれます。
「食べるとき、ただ食べなさい」——禅の教え
マインドフルイーティングの実践法
1. 食事の前に一呼吸
食べ始める前に、3回深呼吸をします。これから食事をするという意識を持ち、「ながら食べ」モードから切り替えます。
2. 五感で観察する
- 視覚：食べ物の色、形、盛り付けを観察する
- 嗅覚：香りを深く吸い込み、何が感じられるか確認する
- 触覚：箸やスプーンを通じて、食べ物の質感を感じる
- 聴覚：噛む音、調理の音に注意を向ける
- 味覚：甘味、酸味、塩味、苦味、旨味を識別する
3. ゆっくり噛む
一口ごとに20-30回噛むことを意識します。噛むごとに味が変化していくことに気づくでしょう。
4. 一口ごとに箸を置く
次の一口を口に運ぶ前に、一度箸やフォークを置きます。これにより、食べるペースが自然と落ち着きます。
5. 満腹度をチェック
食事の途中で、「今、どのくらいお腹がいっぱいか」を1-10のスケールで確認します。7-8になったら、食べるのをやめる練習をします。
忙しい人のための簡易版
毎食完全なマインドフルイーティングを実践するのは難しいかもしれません。以下の簡易版から始めてみてください：
最初の3口だけマインドフルに
最初の3口だけ、完全に意識を集中して食べます。残りは普通に食べても構いません。
1日1食だけ実践
朝食だけ、または夕食だけ、マインドフルイーティングを実践します。
感謝から始める
食べ物がテーブルに届くまでの過程（農家、輸送、調理）に思いを馳せ、感謝の気持ちを持ちます。
食以外のマインドフルネスへ
マインドフルイーティングは、日常にマインドフルネスを取り入れる入口です。食事でマインドフルでいることができれば、他の活動——歩く、掃除する、話を聞く——にもその姿勢を広げることができます。
Soul Compassの内省も、日常の中のマインドフルネス実践です。食事のマインドフルネスと組み合わせることで、一日を通じて心の平静を保つことができるでしょう。